户外徒步达人指南
国庆三天徒步 40km 的南太行徒步之旅结束了，这是一次令人心旷神怡、宠辱皆忘，景色美到叹为观止的一次旅行。
在去南太行徒步之前，我多在长三角地区徒步，为期 1-2 天，包括盐帮古道、虞山、莫干山、婺源秋行、黄山等，由于时间短，沿途道路经过商业化开发已经比较成熟，也没有特别险峻的山，所以对徒步者的装备要求可以弱化，运动鞋、平常上班通行的背包都没问题（当然经常徒步的，不建议这么做）。
今年特别想去挑战一些长线，于是中秋和国庆各报了一个团，中秋节去武功山（位于江西萍乡）徒步，国庆去南太行（河南、山西交界）徒步，武功山两天20公里左右，特点是沿途海拔起伏比较大，第一天爬升 1200m，在高度上要走 W 型（多次上下）；南太行 3 天 40 公里，特点是路线更野，道路基本未经开发，废弃的挂壁公路，流着小溪的河床，伸出崖壁的天梯，沿着陡峭的山峰的之字形上山路，还有 3000 多级下山台阶……可谓全方位考验你的耐力、体能，还好凭借一股毅力，完成了任务，只有个别滑倒，手上一点小伤，总体无大碍。
这篇文章分享的重点是想总结下徒步的经验和教训，以后登山徒步可以复用。下面重点讲讲登山装备及徒步注意事项。
一、登山装备清单
以下是我根据此前有限的徒步经验，准备的装备清单：
徒步鞋，中帮或者高帮，我穿的是中帮，特点是防水、抓地能力不错；另外需要注意，上下山过程中时不时把鞋带系紧，通常脚上磨出了泡就是因为脚在其中来回和鞋的内壁摩擦。尽量不要穿运动鞋/跑步鞋，运动鞋遇到潮湿的岩石表面，很容易打滑，且遇到下雨，鞋里很容易潮湿。
透气的纯棉棉袜，可以让你的脚和鞋紧贴，不容易起泡。
速干裤，通常在运动店里，速干裤和防水裤是两种，取决于徒步的地点天气情况，像我去武功山、南太行那几天天气晴朗，偶有小雨，速干裤没问题；速干裤也分带绒的和不带绒的，取决于徒步所在地的温度。
速干 T 恤，多带几条。
户外冲锋衣，冲锋衣可以买可拆卸的那种，如果天气比较冷，可以穿上抓绒内胆；感觉热了，只穿外套也可。
围脖，可以用头巾代替，防晒用。
太阳眼镜，在外面太阳比较刺眼的时候用的上。
帽子，防晒帽、棒球帽都可以。
登山包。
登山杖。
当然，如上的装备清单工具并不完整，可能换一个场景不一定适用，于是我问了 ChatGPT，下面的清单还是比较全面的：
| 大类 | 细分工具 |
|---|---|
| 导航工具 | 地图和指南针； GPS 设备； 个人定位和卫星通信工具； |
| 安全和紧急情况用具 | 医疗包； 瑞士军刀； 生火工具； 头灯； |
| 衣服 | 吸汗打底衣物（速干衣服）； 保暖衣服； 冲锋衣； 手套； 帽子（棒球帽或者渔夫帽） |
| 鞋类 | 登山鞋； 棉袜； 护膝 |
| 饮食/饮水 | 水袋； 水过滤器（在荒芜人烟的地方尤其有用）； 能量棒； 便携炉子，用于烧煮东西； 炊具； |
| 露营工具 | 帐篷； 睡袋； 防潮垫； |
| 徒步装备 | 背包，登山杖，收纳袋，松紧绳或固定带 |
| 个人必备 | 防晒霜、太阳镜、驱虫剂、免洗洗手液、身份证 |
| 电子设备 | 手机、无人机（可选）、充电宝 |
以上是较为全面的清单，针对不同地形（荒漠、雪山、草原）等徒步的装备，无非在上面的清单上做些增减。
如果针对一日游，上面的装备清单可以精简如下：
| 大类 | 细分工具 |
|---|---|
| 导航工具 | 地图和指南针； 智能手机； |
| 安全和紧急情况用具 | 医疗包； 哨子； 瑞士军刀； 头灯； |
| 衣服 | 吸汗打底衣物（速干衣服）； 保暖衣服； 冲锋衣； 手套； 帽子（棒球帽或者渔夫帽） |
| 鞋类 | 登山鞋； 棉袜； 护膝 |
| 饮食/饮水 | 水袋/水瓶，保证 2-3 升； 零食 |
| 徒步装备 | 背包（20-30升），登山杖 |
| 个人必备 | 防晒霜、太阳镜、驱虫剂、免洗洗手液、身份证 |
| 电子设备 | 手机、充电宝 |
有了如上清单，之后去徒步就可以有备无患了。
如上的清单中，有很多工具譬如水袋，棉袜，手套等，功能单一，一看就会用，无需介绍使用细节。但是还有一些装备——如登山包、登山杖，看起来简单，也许你会想：不就是一个包，一根棍子吗？谁不会用？实则这里面有门道，如果正确使用，在负重徒步时对减少你的膝盖磨损大有裨益。
二、登山包的使用
买了登山包和登山杖之后，会想当然的按照自己认为正确的方式使用，一来操作不当容易造成失误，二来也没有发挥登山包和登山杖最大的作用，因此，看说明书很重要。由于我买的是 CAMEL 家的登山包，以它家的为例，做个介绍。
登山包的底部有防水罩，在户外遇上下雨，可以把包罩住；
登山包的侧面可以悬挂登山杖，当然也可以把登山杖收起来之后，倒着放进包两侧的网袋中（避免尖向下，否则容易戳穿网袋）；
防潮垫可以挂下面，也可以挂侧面。
同样的问题，我也问了 ChatGPT，补充了很多我没注意的细节，包括背包调整、装包技巧、水袋等
Prompt：你是一名户外运动达人，能够全面又系统地了解登山徒步的装备，徒步要点等注意事项，现在我想知道一些登山包和登山杖的使用技巧（tips），请尽可能全面而又系统地介绍一下。
ChatGPT 回答：
1. 容量选择
- 短途徒步（1-2天）：选择容量在20-40升的小型登山包。此类背包轻便，适合短途和日常出行。
- 中途徒步（2-5天）：选择容量在40-60升的中型背包，可以携带更多物资，同时保持轻便。
- 长途或多日徒步（5天以上）：建议使用容量在60-80升的大型背包，以便携带更多的装备和食物。
2. 背包调整
- 肩带调整：肩带应调节至包与背部紧密贴合，但不要压肩，保持重量主要集中在髋部。
- 胸带和腰带调整：登山包的重量应由腰带支撑，大约70%的重量落在髋部。腰带系紧，胸带则用来防止背包晃动。
- 背长调整：许多背包有背长调节系统，根据你的身高调整背包的背板，确保肩带自然落在肩部。
3. 装包技巧
- 重量分配：将重物（如水、食品、炊具）放在靠近背部的中间区域，低重心可以提高稳定性。
- 物品分类：用防水袋或小袋子将不同种类的物品分类存放，方便寻找，同时防止物品被压坏。
- 经常用到的物品：例如地图、头灯、手套等物品应放在容易取到的顶包或侧袋中，紧急时方便拿取。
- 压缩包使用：使用压缩包或收纳袋将衣物、睡袋等物品压缩打包，节省空间。
4. 携带系统
- 外挂点使用：登山包通常配有外挂点，可以携带登山杖、冰镐、头盔或垫子。合理使用外挂点，可以节省背包内部空间。
- 水袋系统：大多数登山包支持水袋系统，方便在行走过程中补水，保持良好的水合作用。
- 雨罩和防水袋：天气变化时，及时使用登山包的自带雨罩或准备防水袋，避免装备被打湿。
5. 维护保养
- 清洗：徒步后及时清洗背包，可以用中性洗涤剂清洗并自然晾干，避免暴晒。
- 检查：定期检查登山包的缝线、拉链和带子，确保在使用过程中不会出现故障。
关于背包的调整，我也进一步搜索了相关用法，核心技巧是：
时刻确保你的肩带的中心落在肩上，使得肩带贴合你的肩部，同时腰带要一直在髋骨上方一点点系紧；
通过调整重心带（背包和肩带之间的带子）的松紧，将背包的重量在肩部和腰部之间来回切换（当然很多户外的人建议大部分时间还是让背包的重量放在腰部），这样能够保证你一天徒步下来，不太累。当肩带和重心带同时收紧，胸带扣子同时系上后，背部和登山包完全贴合，背包的大部分重量由肩部承受；当重心带和肩带放松、胸带扣子解开后，背部和登山包之间有明显缝隙，背包的大部分重量由腰部承受。
截图来源：B 站-如何调整你的背包
三、登山杖的使用
登山杖，之前徒步的时候看到有人用，当时我内心 OS，觉得用登山杖的人体力不行，看我徒手攀登……但是真正用了之后才发现：别在不该逞强的地方逞强。登山杖用的好，可以节省很多 30%（也不知道这个比例的出处，大家好像都是这么说） 的体力，特别是远徒。
以下是来自 ChatGPT 的关于“登山杖”的正确用法，讲得还蛮到位的。
- 正确使用姿势
- 握持方式：手腕穿过握带，从下向上握住握把，这样可以用腕力支撑一部分重量，减少手部疲劳。握带调整到手腕舒适的位置，防止手掌和手指紧张。
- 步态协调：登山杖应与步伐协调一致。平路时，登山杖与双手应保持90度角。上坡时缩短杖长，下坡时适当加长杖长，帮助保持平衡。
- 双杖使用：双杖交替使用，每次迈步时，使用与前脚相对的登山杖（如左脚迈步用右手登山杖）支撑前进，形成平衡的节奏。
- 不同地形的使用技巧
- 上坡时：缩短登山杖的长度，用手腕和手臂推动身体上升，减轻腿部的压力。保持杖尖落在身体正前方约30厘米处，帮助爬升。
- 下坡时：延长登山杖的长度，将杖尖放在身体前方，帮助减轻膝盖的压力，增强平衡。双杖同时使用效果更好。
- 平路时：杖长应使手肘保持约90度，双杖交替支撑。注意保持适当节奏，不要用力过度。
总体来说，有两点需要注意：一是握持姿势是从下往上，而不是从上往下（这是我曾经犯过的错误）；二是注意两个 90 度，你的杖长与手的下臂呈90 度，手的上臂和下臂呈90 度。
当用不着登山杖时，最好可以把登山杖收起来（见上面登山包部分），如果拿在手里，也应该手柄朝后，杖尖朝前，这次在徒步过程中，我看前面的队友，把登山杖的杖尖对准后面拿在手上，其实还挺危险的，一不小心上山就会戳到后面的队友，所以我一直都保持着一定距离。
还有一个容易犯的错误是，在渡水的时候，不要用登山杖作为手的延伸去拉队友，登山杖适合向内压，不适合向外拉，很容易就脱节了，这是很危险的操作。
四、上下山的技巧
上下山过程中，登山杖和护膝都很关键。
以下是 ChatGPT 的回答：
徒步时保护膝盖非常重要，特别是在上下山的过程中，因为膝盖承受了更大的冲击力和压力。以下是一些上下山时保护膝盖的技巧：
一、上山时的技巧
步幅短小且稳定
- 保持短步伐：避免大步跨越，这样可以减少膝盖的负担，保持动作的连贯性。
- 保持均匀节奏：找到一个舒适的节奏，避免突然的速度变化，过度加速容易给膝盖施加额外压力。
善用登山杖
- 缩短登山杖的长度：上坡时，适当缩短登山杖的长度，并利用手臂的力量通过登山杖支撑身体，减轻膝盖的负担。
- 杖尖落在前方：每一步杖尖落在身体前方，帮助分担腿部的重量，减少膝盖的承压。
身体前倾
- 略微前倾：上坡时身体可以稍微前倾，这样有助于保持重心稳定，避免膝盖过度伸展或承压。
使用整个脚掌
- 均匀用力：上坡时尽量用整个脚掌着地，而不是仅仅用脚趾或脚跟。这样可以更均匀地分散压力，避免膝盖的单点受力。
二、下山时的技巧
控制步伐与速度
- 小步慢行：下坡时不要急速行进，保持小步慢行有助于减轻膝盖的压力。大步迈下坡会加重膝关节的冲击，增加受伤风险。
- 减少跳跃：避免跳跃或快速的降落动作，尽量保持平稳的步伐。
适当加长登山杖
- 延长登山杖：下坡时，适当延长登山杖的长度，使你能够利用登山杖帮助分散对膝盖的冲击。将杖尖插在身体前方，提供额外的支撑。
- 双杖同时使用：双手握杖交替使用，保持良好的平衡感，减轻腿部负担。
膝盖微屈
- 保持膝盖微微弯曲：下坡时膝盖保持轻微弯曲，不要完全伸直，这样可以起到缓冲作用，减少膝盖的震动和冲击。
- 降低重心：保持身体重心稍微下降，避免直立行走，这样可以减少膝盖在下坡时承受的垂直冲击力。
正确落脚
- 脚掌全着地：尽量让整个脚掌接触地面，而不是只用脚跟或脚尖落地。这样可以分散压力，减少对膝盖的集中冲击。
- 缓冲地面冲击：下坡时可以用前脚掌轻轻接触地面，逐渐将重量过渡到脚后跟，帮助吸收下坡时的冲击力。
调整背包重心
- 降低背包重心：下坡时将登山包的重心调低，使负重更加集中在髋部，而非上半身或肩部，以减少对膝盖的额外负荷。
三、其他注意事项
加强腿部肌肉
- 训练股四头肌：强壮的股四头肌（大腿前侧肌肉）可以帮助膝盖减轻负担。平时可以通过深蹲、弓步等运动来增强腿部力量。
适当使用护膝
- 膝盖保护支撑：如果有膝盖旧伤或不适，可以使用护膝或支撑装备帮助稳定膝关节，防止不必要的扭伤或拉伤。
选择合适的鞋子
- 减震效果好的鞋子：选择适合徒步的登山鞋，特别是带有良好减震功能的鞋底，可以有效减少膝盖的冲击。
- 鞋底防滑：确保鞋底防滑性能良好，特别是在下坡时，避免因打滑导致膝盖意外受力。
充分热身和拉伸
- 行前热身：徒步开始前做适当的热身，尤其是针对膝盖和腿部的关节与肌肉，这可以帮助提高膝盖的灵活性和稳定性，预防损伤。
- 结束后拉伸：徒步结束后，进行充分的拉伸，帮助放松腿部肌肉，减轻膝盖压力。
通过这些技巧，你可以在上下山过程中更好地保护膝盖，减少疼痛和受伤的风险，享受更轻松、安全的徒步体验。
以上就是关于徒步过程中，登山包、登山杖的使用指南，以及上下山注意事项，希望对你有用。